メタボリックシンドローム(症候群)の予防



メタボリック肥満対策

消費カロリーが摂取カロリーを上回った時、消費されずに余った過剰分のエネルギーが体内に蓄積されて肥満になります。したがって、摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことが重要になってきます(当たり前のことですが・・・)。

ダイエットも運動も楽しくないと続かないので、一緒にできる仲間をみつけたり、ブログに日々のダイエット日記を書くなどして工夫するとよいです。急激に減量するよりも数ヶ月に数キロで良いので少しずつ悪い生活習慣を健康的なものに変えるようにしたら自然と減量になっていたとよく聞きます。

またストレス太りと言うように、ストレスでやけ食いなども加速されますので、自分に合ったストレス発散も必要です。ゆっくりと半身浴、散歩、音楽鑑賞、おしゃべり、ペットとのふれあい、なんでも良いので好きなことで癒される時間を持ちましょう。

また社会人ともなると付き合いでアルコールや外食の機会も増え、なかなかヘルシーな食生活と遠くなることもあります。そんな場合にも焦らず、数日かけて元のサイクルに戻せば良いのだと割り切るとストレスから開放されます。

メタボリック予防

メタボリック症候群にかかわらず、病気はなってしまって治療するより予防が大切です。生活習慣病は毎日の不健康な生活の積み重ねを改善することによって発生のリスクを最小限に減少することができます。たとえば、規則正しいバランスの良い食事、運動、生活サイクルに加えて、ストレスを溜め込まず発散する方法をいくつか持っていることも大事です。ストレスを感じるだけで体の免疫力は著しく低下することが研究の結果わかっています。またストレスを感じることで食欲を抑えきれなくなり過食、肥満へと続く危険性もあるので、たかがストレスと軽視することはできません。体は本人が思うより繊細なのですね。軽い運動、散歩、ウオーキングなど、楽しく続けられるストレス解消法も試して見る価値があるといえます。

またアガリスクに代表されるキノコ類はガン予防 心臓病予防、動脈硬化予防、糖尿病予防に良いと言われていますが、ガンの他にも、アトピー性皮膚炎、便秘、腰痛、肩こり、花粉症、更年期障害、といった症状から、高血圧、心臓病、動脈硬化、糖尿病、自律神経失調症、膀胱炎、リウマチ、気管支炎、などの病気までいろいろな症状にも効用があると言われています。いつもの食事に椎茸やエノキダケ、舞茸などを意識してプラスすることも良いでしょう。元々キノコ類はカロリーも低く、ダイエット食としても優秀なのでおすすめです。

メタボリック 安眠

メタボリックと睡眠とは無関係と思われますが、実は、安眠はメタボリックの予防に大きな効果を与えます。

夜寝る前にはパソコンやテレビなどの刺激から遠ざかり、就寝中もライトは消して、好きなアロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを流したり、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。どんなに健康的な食事を頂いていても、1度激怒しただけで、副腎皮質ホルモンのコルチゾールが大量に分泌されて免疫機能を低下させたり、脂肪細胞を増やしたり、とかく健康には悪いのです。

メタボリック ストレスとの関係

このようにストレスを受けていると、ストレスを緩和しようと副腎皮質ホルモンのコルチゾールが分泌されるのです。コルチゾールは朝多く、夜少なく、そしてビタミンCとコレステロールから作られています。ですからこれらが不足しないようにしてストレスを上手く逃せるようにしましょう。

悩みがある場合、怒り、恨み、人間関係、金銭問題などストレスには際限がありませんが、病は気からと、昔の人はよく言ったものです。現代ではストレスが病気の元になっているのです。逆にいえばストレスを上手にコントロールして、ストレスにさらされ続けていなければある程度の健康でいられるのではないでしょうか。ストレスのない人なんていません。上手く交わす術を身につける、それは自分の本当に好きなことを見つけることにも通じています。

メタボリック 適度な運動

30分〜1時間くらいの少し早歩きの散歩を毎日続けることができたなら。ところが忙しい現代人にはなかなか難しく、意思の弱さを嘆くことも多々あることでしょう。家事や仕事の合間に10分でも5分でも良いので、時間を見つけてはストレッチをしたり、爪先立ちで歩く、階段を上る、スクワットをする、腹筋をする、など毎日のほんの少しの工夫が大きな違いを生み出します。

特にデスクワークの多い人は意識して歩き回る、背筋を伸ばして腰の後ろに意識を集中して体を真っ直ぐにする。背中も真っ直ぐにして、腕をストレッチすることも効果的です。体の中の大きな筋肉、背中、お腹、太ももを意識して緊張、ストレッチすることで、すっきり引き締めると同時に筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることもできるのです。すぐに効果が見えるわけではないのでモチベーションを維持するよう気をつけて、楽しみながら運動を日々の生活に取り入れられたらいつのまにか健康になり、その結果標準体型になっていることが多いのです。階段などを上るとただエネルギーを消費するだけでなく、その後もしばらく体の基礎代謝の高い状態が継続します。体内脂肪がめらめらと燃えやすい状態になるわけで、これをうまく利用して痩せやすい体質になりましょう。

メタボリック バランスの良い食事

今現在肥満している人、肥満気味な人の最重要科目は減量して適性体重に近付くこと。そのためにベーシックな食事と運動に両面から健康的な生活にしていけば、1ヶ月に1キロくらいの少しずつ無理のない減量はじゅうぶん可能です。低脂肪、低カロリー、良質な蛋白質は基礎代謝量を上げるのに必要な筋肉の素となるので、不足しないよう食べるようにすると筋肉が衰えず見た目もげっそりやつれることなく美しくダイエットできます。

主食抜きや一つの食べ物ばかりを食べる無理な食事制限は必ずといってよいほどリバウンドで却って体重が増えてしまうこともよく聞くと思います。この減量→リバウンド→減量、を繰り返すことほど体にとって負担で危険なことはないそうです。たっぷりな野菜、適度な主食(精製していない玄米やパンなどの穀類、雑穀などは血糖値の上昇がゆるやかなので、インシュリン分泌も抑えられ、結果として皮下脂肪になりにくくなります)、適度な卵、肉、魚などの蛋白源、ゴマ、ナッツ、海藻類など体の調子を整えるミネラル類も必要量はごく少量ですが、不足するとメタボリズムが上手く機能しなくなります。バランスが崩れると結局は代謝も悪くなり、老廃物が流れず、余分な水分や皮下脂肪を溜め込んで体は冷え、そしてますます代謝しにくい体になってしまうという悪循環になりがちです。上手く機能させれば、それほど苦労しなくても適正体重を維持するのはそれほど困難ではありません。

メタボリック 規則正しい生活

朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計にスイッチを入れ、日中は活動的に過ごし、夜はリラックスしてお風呂に入り、日が変わる前に眠りにつく。このような理想的な生活ができればいいのですが・・・。

メタボリック コレステロース削減方法

メタボリックシンドロームを改善するのに、血中コレステロールを下げることが効果的です。食べ物としてとるエネルギー全体のうち、脂肪によるものを25%以下に、食物繊維の多い食材を増やすことも重要です。それは食物繊維は腸の中で、中性脂肪だけでなくコレステロールも吸着し排出する働きがあるからです。食物繊維が豊富な食べ物はひじきなどの海藻類、大豆などの豆類や雑穀類、ごぼうなどの根菜類など、これは和食が見直されている理由のひとつです。脂肪ではオリーブ油がに多く含まれる一価不飽和脂肪酸や、オレイン酸には、動脈硬化を促進する低比重リポタンパク(LDL=悪玉コレステロール)を下げ、高比重リポタンパク(HDL=善玉コレステロール)を上げる働きがあります。パーム油(ファーストフード店やコンビニ、テイクアウトなどのフライなどに多用されている)、豚や牛の脂肪分、バターなどに多く含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させるので注意が必要です。

また、紅花油、サフラワー油、リノール酸・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごまや松の実など種実、本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなどに多く含まれるDHA、n-6系の不飽和脂肪酸、リノール酸は、LDL(悪玉コレステロール)、中性脂肪を下げますが、同時に動脈硬化を防止するHDL(善玉コレステロール)も下げてしまいますので摂りすぎには注意しましょう。

イワシ、サバなどの、青い魚に多く含まれるn-3系の多価不飽和脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)は、中性脂肪を減らす働きがあるので意識して食べるようにしましょう。すじこ、はまち、いわし、にしん、さばに多く含まれるEPAにはHDL(善玉コレステロール)を上げる働きが、本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなどに多く含まれるDHAにはHDL(悪玉コレステロール)を下げる働きがあります。

メタボリックシンドローム高脂血症

高脂血症(脂質異常症)とは、血液中に溶けている脂質の量が異常に増えている状態をいいます。食べ過ぎなどによる過剰な脂質の摂取や、運動不足などにより血液中の脂質が多くなると、余分な脂質が血管壁に取り込まれ、動脈硬化を起こします。

高脂血症(脂質異常症)には総コレステロールが高い「高コレステロール血症」、悪玉コレステロールとよばれるLDLコレステロールが高い「高LDLコレステロール血症」、善玉コレステロールであるHDLコレステロールが低い「低HDLコレステロール血症」、トリグリセライド(中性脂肪)が高い「高トリグリセライド血症」があります。

メタボリック インスリン抵抗性

血液中のインスリン濃度に見合ったインスリンの作用が得られず、高血糖が持続する状態を指します。原因としては、インスリン受容体の数が減少したこと、インスリン受容体を介した情報伝達の能力が低下した状態であること、インスリン受容体の阻害物質が存在することなどが考えられます。

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